ფსიქოლოგია და ფსიქიატრია

როგორ დავაღწიოთ უძილობა

როგორ დავაღწიოთ უძილობაროდის აუცილებელია ძილის წინ, და ღამის დასვენების დრო არ არის? ამ შემთხვევებში ექსპერტები რეკომენდაციას არ აძლევენ, რომ გონებრივად არ დაიძაბება, მაგრამ ღამის დრო გამოიყენონ ახალი იდეებისა და გეგმების შესახებ, რადგან სასიამოვნო ფიქრებთან ერთად იძინებს უფრო სწრაფად და ეფექტურად, ვიდრე მუდმივი ძალისხმევით სასურველი ძილის მისაღწევად. უძილობის საწინააღმდეგოდ ბრძოლაში აუცილებელია გაითვალისწინოთ ძილის არარსებობის მიზეზები, რომლებიც განსხვავდებიან: ძალიან ხმაურიანი ან ნათელი ოთახი, გადამუშავება, სხვადასხვა დაავადებები და ა.შ. საჰაერო მოგზაურობის დროს დროის ზონებისა და დროის ზონების ცვლილება უარყოფით გავლენას ახდენს ძილის სტრუქტურაზე.

როგორ დავაღწიოთ უძილობა? ძირითადი ამოცანაა ძილის დარღვევების დიფერენციალური დიაგნოზი, ასევე უძილობის ძირითადი მანიფესტაციის განმარტება და მხოლოდ ამის შემდეგ აუცილებელია თერაპიული ინტერვენციის ზომების მიღება.

ძილის ნაკლებობა აძლევს ინდივიდუალურ დისკომფორტს და იგრძნობს არასახარბიელოდ მომდევნო დღეს. ადამიანს შეუძლია განიცადოს გულისტკივილი, ტკივილის დარღვევა, თავის ტკივილი, ლეტალგია, სირთულე კონცენტრაცია და შემცირება ყურადღებას, ერთობლივ ტკივილს და კუნთების ტკივილს.

ძილის არასაკმარისი მდგომარეობა ბევრ შემთხვევაში ართულებს არასწორი თვითშეფასებას, შესაბამისად, რისკის წარმოშობის ბუნების მიხედვით, უნდა გამოიყენოთ თერაპიული ინტერვენციის სხვადასხვა ზომები.

თუ ფსიქო-სოციალური სტრესი აღინიშნება, მაშინ საჭიროა ფსიქოლოგის ან ფსიქოლოგის დახმარება. ამ სპეციალისტებმა წარმატებით გამოიყენეს რელაქსაციის მეთოდები, კოგნიტური თერაპია და მკურნალობის ფსიქოლოგიური კონსულტაცია.

თუ ადამიანი არღვევს ძილის ჰიგიენას, მაშინ უნდა გაეცნოთ ძილის ჰიგიენას.

თუ ინდივიდუალური აქვს დარღვევის რიტმის დარღვევა, მაშინ აუცილებელია ღვიძლისა და ძილის ციკლის კორექცია: ფოტოთერაპია, ქრონთერაპია, მელატონის მიღება, ქცევითი სტერეოტიპების კორექცია და ფსიქოლოგიური კონსულტირება, რომელიც მიზნად ისახავს შეიცვალოს ცვლადი რიტმს.

თუ ადამიანს აქვს სომატური ან ნევროლოგიური დაავადებები, მკურნალობა აუცილებელია ფსიქიატრიული დაავადების ჩვენების მიხედვით და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ძილის პრობლემები აღმოიფხვრება.

თუ ინსპექტირება ხდება ანტიდეპრესანტების, ანტიფსიქოზური საშუალებების, ანორეციტური პრეპარატების, სიმპათომიმეტიკის, კორტიკოსტეროიდების, სხვა მედიკამენტების, ასევე ალკოჰოლი, კოფეინი, ჩაი, კოლა, შოკოლადი ან ეგზოგენური ნივთიერებების მიღება, მაშინ სასურველია შეაჩეროს ნივთიერებების გამოყენება მათთან ერთად.

ღამით უსიამოვნოდ მოიშორეთ უძილობა, თუ ძილის სურვილია ძილი და ძილი გასული დღედან, მაგრამ ეს არ მუშაობს.

ღამის ღეროების მოცილება, შეგიძლიათ სწრაფად გამოიყენოთ შემდეგი მეთოდები:

- ღამით თბილი რძის ჭიქა სვამს ან მცენარეული ჩაის შეგროვება (პიტნის, გვირილა, ვალერიანი, ლიმონის ბალზამი) თაფლით;

- სუფთა ჰაერზე მარტივი გასეირნება;

- მოუსმინეთ მშვიდი მუსიკა;

- მიიღე თბილი აბაზანა (37 გრადუსი) 15-20 წუთით, ეთერზეთებისა და მარილის გამოყენებით;

- გამოიყენეთ არომათერაპია (მელიის, ზის, ვარდის, ნეროლის, სანდლის ტყე, ილანგ-ილანგის ზეთი);

- ერთი საათით ადრე ძილის, მიიღოს დასასვენებლად მასაჟი (ხელები, ფეხები, shoulders);

- საძინებელში სრულყოფილი მიკროკლიმატის ორგანიზების მიზნით;

- აირჩიეთ შესაფერისი მედიტაცია თქვენთვის და მოუსმინეთ ძილის წინ საწოლში.

როგორ მოვიცილოთ ქრონიკული უძილობა? ამ შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ გავიგოთ ამ მდგომარეობის მიზეზები და გაიგოთ, რა არის ქრონიკული უძილობა.

ასე რომ, უძილობა არის ძილის დარღვევა, რომელიც აღინიშნება ხანმოკლე ხანგრძლივობით, ასევე ცუდი ხარისხის ან ამ ფენომენის კომბინაცია დროის მნიშვნელოვან პერიოდში. ადამიანები განიცდიან Insomnia გამოცდილება სირთულეები, როდესაც ძილის და კარგი ძილის, ღამის დანარჩენი აღინიშნება ცუდი ხარისხის. ქრონიკული უძილობის მქონე ადამიანებში, ძილის დარღვევა თვეში კვირაში სამჯერ სამჯერ იწყება, ხშირია ძილის ნაკლებობის შედეგები.

ხალხმა უნდა გაიგოს, რომ შემდეგი მიზეზების გამო ხშირად იმოქმედებს უძილობა:

- ფსიქოსოციალური სტრესი, მძინარე მენჯის არასასურველი პირობები (ჩვეულებრივი ადგილის შეცვლა, ხმაური, გონებრივი და ფიზიკური დისკომფორტი);

- მედიკამენტები;

- ნევროლოგიური და სომატური დარღვევები;

- ფარისებრი დისფუნქცია;

- ფილტვის დაავადებები (ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადებები, ბრონქული ასთმა);

- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევები;

- აცხადებს მძიმე ტკივილის სინდრომი;

- სპეციალური სინდრომები (დაუღალავი ფეხები სინდრომი, პივიკი სინდრომი და სხვ.);

- ფსიქიკური დარღვევები (შფოთვა, დეპრესია);

- კარდიოვასკულური დაავადებები, ჭარბი წონა, ჰიპერტენზია და სხვა.

"დაეხმარება მოშორებას უძილობა" - ხშირად ასეთი თხოვნით, ადამიანები განიცდიან ძილის ნაკლებობას სამედიცინო სპეციალისტების მიმართ. იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ ამ პრობლემას, პირველ რიგში უნდა სწორად ჩამოაყალიბოთ ისეთი მიზეზები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ძილის ნაკლებობის შემთხვევებზე და ექიმები დაგეხმარებათ გაერკვნენ.

ასე რომ, ექიმების დახმარებით უნდა ვეძებოთ:

- რეჟიმის ცვლილება, ისევე როგორც ხალხური საშუალებები არ შეუძლია დაეხმაროს უძილობას წინააღმდეგ ბრძოლაში;

- ღამის ძილის ნაკლებობა სიცოცხლეს გაცილებით რთულს ხდის და ხელს უშლის ადამიანს სწავლის, ეფექტურად მუშაობის და ყურადღების გამახვილებისკენ;

- ყოველ ღამეში ძილის ნაკლებობა აღინიშნება და, ამავე დროს, სიტუაცია მხოლოდ უარყოფითაა;

- ღამით არ დასვენება, ინდივიდი სუნთქვის ხარვეზი, თავის ტკივილი, ტკივილი უკან და მკერდზე.

თავდაპირველად, ადამიანს შეუძლია შეეცადოს გაუმკლავდეს თავის მდგომარეობას დამოუკიდებლად მედიკამენტებთან მიმართებაში, რადგან ხშირად ადამიანი ადანაშაულებს ძილის ნაკლებობის გამო, ან უფრო სწორად მისი ცხოვრების წესი, ასე რომ თქვენ უნდა შეიცვალოს საკუთარი თავი და შენი ცხოვრება და შემდეგ პრობლემა ნორმალიზდება. ადამიანი უნდა იცოდეს, რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში, ძილის ნორმალიზაციისთვის მედიკამენტები მხოლოდ სიტუაციის გამწვავებაა და ის მათზე დამოკიდებული იქნება.

როგორ დაეღწია უძილობა ღამისთევა სახლში

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაიგოთ მიზეზი ძილის არარსებობის გამო და ამის საფუძველზე, გაირკვეს, რა უნდა გავაკეთოთ შემდეგი და როგორ აღმოფხვრა უძილობა. მიზეზის დადგენის სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია. აქედან გამომდინარე, თავდაპირველად აუცილებელია თვითმმართველობის ანალიზი, რათა დადგინდეს მიზეზები, რომ აიძულა ნაკლებობა ძილის.

ზოგიერთი ადამიანი ვერ იძინებს, რადგან დღის განმავლობაში ისინი დიდ ყავას ან ჩაის სვამენ. შემდეგ ცუდი ღამის ძილის ხდის გაიღვიძოს დილით გამოვიყენოთ, დალევა ყავა, და ბოლოს, ღამით ადამიანი არ იძინებს და დილით ის კვლავ გატეხილი და დუნეა. ეს გრძელდება წრეში, რომელიც უნდა დაარღვიოს უძილობა.

ღამის უძილობა ყველაზე ხშირი მიზეზია სტრესი და დეპრესია. ძალიან რთულია ადამიანი, რომელიც განიცდის დეპრესიას და სტრესს სწრაფად იძინებს და, როგორც წესი, ღამით ძილი მოკლეა და არ არის ღრმა. ამ პრობლემის გადასაჭრელად, თქვენ უნდა გაიგოთ, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ სასოწარკვეთილი აზრები და დაისვენოთ.

ღამის საათებში უძილობა უძილობაა. ღამის ძილის არარსებობა დღის განმავლობაში ინდივიდუალურად იცვლება და უახლოეს ღამეს კვლავ აქვს პრობლემა ძილის შეფერხებით. ასე რომ სამუდამოდ გაგრძელდება. ეს პრობლემა შეიძლება გადაწყდეს მტკიცე და ჩვევების შეცვლაზე.

ზემოთ მოყვანილი მიზეზები ძილის ნაკლებობა ყველაზე გავრცელებულია, მაგრამ ბევრი მათგანი შეიძლება იყოს.

ზოგი ადამიანი ვერ იძინებს, რადგან ისინი ღამით უყურებენ საშინელებებს და სამოქმედო ფილმებს, ხოლო სხვა ადამიანებში ძილიანი ღამეები გამოწვეულია მედიკამენტებით. ქალებს ძილის საწინააღმდეგო პერიოდის განმავლობაში ძილის პრობლემა აქვთ და ადამიანების უმეტესობა ქრონიკულ დაავადებებში განიცდის პრობლემას. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში აუცილებელია ექიმთან კონსულტაციები და შეისწავლოს და არ შეეცადოთ მოიშოროთ უძილობა.

ასე რომ, როგორ მოვიშოროთ უძილობა სახლში? ამ მიზნით ჩვენ ვხვდებით მიზეზებს ძილის არარსებობის გამო. ამის გაკეთება, ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან ძილის რევოლუციის დაწყებისას, რაზეც ინდივიდუალური შეჭამა იმ დღეს, თუ როგორ გაატარა დასვენების დრო, რა მედიკამენტები აიღო, რა ფილმებს უყურებდა, რა ლიტერატურას კითხულობდა, რამდენ დროს ატარებდა კომპიუტერში, რამდენიც ატარებდა ღამით და მშვიდი და გააღვიძა დილით .

ყველაფერი რაც გამოიყურება მნიშვნელოვანია, გინდა ჩანაწერი ჩანაწერში. დილით, ინდივიდმა უნდა აღინიშნოს თავის დღიურიში ძილის სიძლიერე და ძილის დაცემის ძილი. ასე რომ, თანდათანობით გაუარესდება უძილობა.

სახლში მოშორების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა დასვენების პირადი გზები. ეს შეიძლება იყოს მედიტაცია, თვითმმართველობის ჰიპნოზი, მუსიკის თერაპია, ცხოველების კომუნიკაცია, ფერადი თერაპია, ცეკვა და მოძრაობის თერაპია, იოგა. ამ ტექნიკის გასავლელად დაგეხმარებათ ისწავლოთ დაისვენოთ, ასევე ცხოვრების პრობლემების გაუქმება.

როგორ დაეღწიოთ უძილობა ძველ ასაკში? საწოლის დაწყებამდე ორი საათით ადრე უნდა გაეცნოთ წყნარ ატმოსფეროში, ხოლო უარი თქვა წიგნებსა და ფილმებზე ისეთი ჟანრისა, როგორიცაა სამოქმედო ფილმები, სასიამოვნო მელოდიმები და ტრილერი. სამოქმედო ფილმები და ხელოვნების ნამუშევრები ადრენალინის პროვოცირება, რაც ხელს არ უწყობს ადვილად იძინებს. ხანდაზმულთა შორის მოხუცებული ადამიანი სასიამოვნოა და დაძაბულია, და მის გარეშე, დეპრესიაში, სევდიანი ხდება, რამაც ხელი არ შეუშალა.

რატომ ხდება ეს? სული, წიგნი ან ფილმი არ იძლევა საშუალებას, რომ გძინავს დიდი ხნის განმავლობაში, როგორც ხანდაზმულმა ადამიანმა გონებრივად გრაგნილ სკულს, თავის მხრივ, ყველა სახის ვარიანტს, ასევე შემდგომ მოვლენებს. აქედან გამომდინარე, ეს ნამუშევრები წაკითხვის და საყურადღებოა საწოლზე არ არის რეკომენდირებული. ძილის წინ, ხანდაზმული და დაუცველი პირები ასევე არ არის რეკომენდირებული სატელეფონო საუბრისას, რომელთა საუბარი ხშირად იმედგაცრუებაა. არ უნდა წაიკითხოთ ცუდი ამბავი გაზეთებში, ისევე, როგორც ახალი ამბების არხი. სანამ ღამით დანარჩენი, სასურველი იქნებოდა, ხილული ვიდეოს ხილვა ბუნებაზე, სასაცილო ვიდეო ცხოველებთან ან ბავშვებთან.

როგორ დავაღწიოთ უძილობა? ამისათვის დაიცავით შემდეგი წესები:

- საჭიროა საწოლში წასვლა, ამავე დროს;

- გამორიცხეთ დღის დანარჩენი დანარჩენი დანარჩენი;

- საჭიროების შემთხვევაში, საჭიროების შემთხვევაში, ღამის საათის წინ, მშვიდი საათის მოწყობა სულ მცირე 7 საათის განმავლობაში.

თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ უძილობა, თუ შეწყვეტთ ღამით უახლოვდება ღამეს, რადგან ძალიან შეშფოთებულია თავად ბევრჯერ უფრო მავნე, ვიდრე უძილობა. უფრო გრძელი ადამიანი ვერ ძილის, უმაღლესი მისი ემოციური აღტკინება. და ეს მოხდება ყველა დროის წრეში.

რა უნდა გავაკეთოთ ამ შემთხვევაში? ღამით დანარჩენი, თბილი აბაზანა, ეთერზეთებისა და მარილის გამოყენებით, და ზრუნვა არ უნდა დაინახოს, რომ დრო საწოლის საწინააღმდეგოდ. სინამდვილეში, დილით მოსვლისას, ინდივიდუალური იწყება კიდევ უფრო მეტად იგრძნოს და საათის გაღიზიანება ხდება.

თუ ადამიანი მუდმივად მოიცილებს უძილობას, მაშინ უნდა გაიაროთ სპეციალისტების მიერ სრული გამოკვლევა, რადგან თვითდასაქმება არ არის უსაფრთხო.